Zanim zagłębimy się w tajniki treningu objętościowego, warto zdefiniować samą koncepcję. Trening objętościowy to forma treningu siłowego, w której skupiamy się na wykonaniu dużej ilości pracy w jednej sesji treningowej. Celem jest stworzenie odpowiedniego bodźca do wzrostu siły i masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości treningowej.
Przyjrzyjmy się bliżej temu fascynującemu podejściu do treningu, zrozumiejmy, jakie są jego korzyści i jak efektywnie go stosować w naszym programie treningowym.
Podstawy treningu objętościowego
Podstawą treningu objętościowego jest wykonywanie większej liczby powtórzeń i serii podczas jednej sesji treningowej. Zamiast skupiać się na maksymalnej sile, kładziemy nacisk na objętość pracy wykonywanej przez mięśnie. Oznacza to, że trenujemy bardziej intensywnie, ale z mniejszym obciążeniem w porównaniu do treningu siłowego.
Trening objętościowy zakłada większą liczbę powtórzeń (najczęściej 8-12) i serii (4-6) w jednej sesji treningowej. To podejście sprzyja długotrwałemu napięciu mięśni, co stymuluje ich wzrost.
Korzyści z treningu objętościowego
1. Wzrost Masy Mięśniowej: Trening objętościowy jest jednym z najefektywniejszych sposobów na budowę masy mięśniowej. Długi czas trwania ćwiczeń i liczba powtórzeń stwarzają idealne warunki do mikrouszkodzeń mięśni, które prowadzą do ich regeneracji i wzrostu.
2. Zwiększenie Wytrzymałości: Regularne treningi objętościowe poprawiają wydolność mięśniową, co przekłada się na zwiększenie ogólnej wytrzymałości organizmu.
3. Estetyczny Wygląd Ciała: Dłuższe serie i liczne powtórzenia kształtują mięśnie, nadając sylwetce bardziej estetyczny wygląd.
Jak wprowadzić trening objętościowy do programu treningowego?
1. Określ Cele: Zdefiniuj, czy celem jest przede wszystkim wzrost masy mięśniowej, czy może poprawa wytrzymałości.
2. Dostosuj Intensywność: Wybieraj obciążenia umożliwiające wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń, utrzymując jednocześnie intensywność treningu.
3. Wprowadź Różnorodność: Rotacja ćwiczeń i zmiana układu treningowego pomaga unikać stagnacji i utrzymuje motywację.
Faqs
Jak często wykonywać trening objętościowy?
W zależności od poziomu zaawansowania, 2-4 treningi objętościowe na daną grupę mięśniową w tygodniu są zazwyczaj wystarczające.
Czy trening objętościowy jest dla każdego?
Tak, ale początkujący powinni zacząć od niższej objętości, stopniowo ją zwiększając w miarę postępów.
Czy trening objętościowy nadaje się do redukcji wagi?
Tak, trening objętościowy może być skuteczną formą treningu nawet podczas redukcji wagi, pomagając utrzymać masę mięśniową.
Zobacz także:
